A quantidade diária de vitamina B12 necessária ao organismo humano é pequena, vai de 1 a 6 microgramas. No entanto, se a sua ingestão não for a suficiente, surgem riscos bastante elevados. Mas, por si só, tomar a quantidade devida não garante a ausência de ameaças à saúde. Isto porque o organismo tem também de absorvê-la, o que nem sempre acontece, seja-se ou não vegetariano. As consequências de ingerir (ou absorver) demasiado pouco esta vitamina hidrossolúvel são graves mas facilmente evitáveis.
A vitamina B12 (ou ácido fólico) intervém em vias metabólicas que estimulam o uso de proteínas, lípidos e hidratos de carbono pelo organismo e aumentam a energia. É necessária para a divisão celular, ajuda a manter o sangue saudável, contribui para o bem-estar de todo o sistema nervoso (nomeadamente, protegendo das perdas de memória e da deterioração mental) e protege de doenças cardíacas. Uma das sequelas mais graves de deficiência de B12 é a anemia perniciosa, uma doença neurológica que é, até certo ponto, irreversível.
As dietas vegetarianas – sejam elas lacto, ovolacto ou vegan (estritas) – podem, cada uma delas, proporcionar facilmente todos os nutrientes necessários para uma saúde boa e vigorosa, com, talvez, uma excepção, a vitamina B12. Na realidade, tanto a alimentação lacto como a ovolactovegetariana oferecem, habitualmente, uma quantidade adequada desta vitamina, porque incluem produtos lácteos, uma das suas fontes. Desde que o seu organismo a absorva correctamente, não deve existir problema algum. No entanto, uma alimentação vegan, como não contém produtos de origem animal, a vitamina B12 terá de ser fornecida por outros alimentos. Considerava-se que alimentos como o tempeh, miso, tamari, rebentos de soja e vegetais marinhos (por ex. a alga kelp e a espirulina) fossem boas fontes, mas acredita-se agora que a forma de vitamina B12 que estes alimentos contêm não seja a utilizada pelo organismo. Contudo, existem alternativas. Os alimentos enriquecidos com vitamina B12 são uma delas: cereais para o pequeno-almoço, leite de soja, tofu, entre outros. Pode, também, tomar simplesmente um suplemento. Ou ingerir ambos em simultâneo para se certificar que receberá a dose adequada. O seu organismo adaptará o seu nível de absorção de acordo com as suas necessidades.
Além dos vegetarianos, existem determinados grupos de pessoas que poderão ter maior risco de deficiência de vitamina B12, nomeadamente mulheres grávidas ou a amamentarem, fumadores, pessoas a quem foram receitados suplementos de potássio a longo prazo e a quem removeu cirurgicamente parte do estômago e que não tenham suficiente factor intrínseco (fabricado no estômago) necessário para a utilização de B12. Acrescente-se também que qualquer pessoa que tenha retirado o íleo deve prestar especial atenção à vitamina B12, porque o íleo é a zona do intestino onde esta vitamina é absorvida. Contudo, o maior grupo que poderá estar em risco de carência desta vitamina são as pessoas com idade superior a 50 anos, 30% das quais se estimam que não sejam capazes de absorver adequadamente a B12, devido a um decréscimo do ácido estomacal.
Se se encontra em alguma destas categorias, talvez seja aconselhável consultar o seu médico para medir os seus níveis de vitamina B12 e, caso seja necessário, tomar suplementos ou, até mesmo, injecções de B12.
in S&L, nº665
A vitamina B12 (ou ácido fólico) intervém em vias metabólicas que estimulam o uso de proteínas, lípidos e hidratos de carbono pelo organismo e aumentam a energia. É necessária para a divisão celular, ajuda a manter o sangue saudável, contribui para o bem-estar de todo o sistema nervoso (nomeadamente, protegendo das perdas de memória e da deterioração mental) e protege de doenças cardíacas. Uma das sequelas mais graves de deficiência de B12 é a anemia perniciosa, uma doença neurológica que é, até certo ponto, irreversível.
As dietas vegetarianas – sejam elas lacto, ovolacto ou vegan (estritas) – podem, cada uma delas, proporcionar facilmente todos os nutrientes necessários para uma saúde boa e vigorosa, com, talvez, uma excepção, a vitamina B12. Na realidade, tanto a alimentação lacto como a ovolactovegetariana oferecem, habitualmente, uma quantidade adequada desta vitamina, porque incluem produtos lácteos, uma das suas fontes. Desde que o seu organismo a absorva correctamente, não deve existir problema algum. No entanto, uma alimentação vegan, como não contém produtos de origem animal, a vitamina B12 terá de ser fornecida por outros alimentos. Considerava-se que alimentos como o tempeh, miso, tamari, rebentos de soja e vegetais marinhos (por ex. a alga kelp e a espirulina) fossem boas fontes, mas acredita-se agora que a forma de vitamina B12 que estes alimentos contêm não seja a utilizada pelo organismo. Contudo, existem alternativas. Os alimentos enriquecidos com vitamina B12 são uma delas: cereais para o pequeno-almoço, leite de soja, tofu, entre outros. Pode, também, tomar simplesmente um suplemento. Ou ingerir ambos em simultâneo para se certificar que receberá a dose adequada. O seu organismo adaptará o seu nível de absorção de acordo com as suas necessidades.
Além dos vegetarianos, existem determinados grupos de pessoas que poderão ter maior risco de deficiência de vitamina B12, nomeadamente mulheres grávidas ou a amamentarem, fumadores, pessoas a quem foram receitados suplementos de potássio a longo prazo e a quem removeu cirurgicamente parte do estômago e que não tenham suficiente factor intrínseco (fabricado no estômago) necessário para a utilização de B12. Acrescente-se também que qualquer pessoa que tenha retirado o íleo deve prestar especial atenção à vitamina B12, porque o íleo é a zona do intestino onde esta vitamina é absorvida. Contudo, o maior grupo que poderá estar em risco de carência desta vitamina são as pessoas com idade superior a 50 anos, 30% das quais se estimam que não sejam capazes de absorver adequadamente a B12, devido a um decréscimo do ácido estomacal.
Se se encontra em alguma destas categorias, talvez seja aconselhável consultar o seu médico para medir os seus níveis de vitamina B12 e, caso seja necessário, tomar suplementos ou, até mesmo, injecções de B12.
in S&L, nº665
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